Pečivo v našem jídelníčku

Chléb byl a je v historii lidstva jedním ze zásadních článků jídelníčku. Moderní dějiny a nové poznatky, fakta, ale i mýty jej však nyní odsouvají na podřadnější pozice a nahrazují nesmírně širokou paletou pekařských výrobků, ve kterých se dokáže orientovat již jen málokdo. Do toho všeho kolují mezi lidmi zkazky, jako například že: »Bílé pečivo nám slepuje střeva, celozrnné pečivo naopak střeva ničí, bezlepková dieta je nejlepším řešením na všechny zdravotní neduhy, atd.« Řada lidí tak nyní tápe nad regály bílého, tmavého, celozrnného, vícezrnného, trvanlivého a dalších a dalších druhů pečiva a neví, co nejlépe pro sebe vybrat, aby se nejen dobře najedl, ale zároveň si prospěl, nebo alespoň nepoškodil své zdraví. Proto tyto a různé jiné mýty o pekařských výrobcích vyvrací odborníci z Fóra zdravé výživy.

Obiloviny jsou od nepaměti součástí našeho jídelníčku. Kdysi tvořily základ lidské potravy kaše a placky. Z nich se pak vyvinul chléb, který se stal základem stravy a současně i nádobím a příborem. Bílá mouka a z ní vyrobené pečivo se později stalo luxusním zbožím, ještě později snížily zájem o bílé pečivo poznatky o významu vlákniny. 

V dnešní době se nabídka pečiva stále rozšiřuje. S tím souvisí jeho vyšší konzumace, v neprospěch konzumace chleba. »Pečivo má v jídelníčku své místo, důležitý je však jeho výběr a v neposlední řadě i konzumované množství,« uvádí Tamara Starnovská, členka Fóra zdravé výživy. I když se v konzumaci pekárenských výrobků promítají různé trendy, pečivo si udržuje v našem stravování své pevné místo. Jedním z důvodů je jistě i cena, která je u nás v porovnání s řadou okolních států spíše nízká.  

Co konkrétně jíme?

Chléb a pečivo řadíme mezi pekařské výrobky. Pekařské výrobky jsou podle české legislativy výrobky získané tepelnou úpravou těst nebo hmot, jejichž sušina je v převažujícím podílu tvořena mlýnskými obilnými výrobky. Tím je dán i jejich význam v lidské výživě – jsou převážně zdrojem sacharidů, v menší míře i bílkovin, které ale patří mezi neplnohodnotné bílkoviny, protože neobsahují dostatečné množství esenciální aminokyseliny lysin (esenciální jsou takové, které náš organizmus nezbytně potřebuje, ale neumí si je sám vytvořit, proto je důležité přijímat je v optimálním množství ve stravě). Obsah tuku ve výrobcích bez přidaného tuku je nízký. Obsah dalších živin, vitaminů, minerálních látek a vlákniny, závisí na druhu výrobku a je vyšší u výrobků z vysokovymílaných (tmavých) a celozrnných mouk. Bohužel v současné době se většina pekařských výrobků z bílých mouk barví karamelem nebo praženými obilovinami, a tak spotřebitel na pohled výrobky nerozezná. Některé pekařské výrobky (ze skupiny jemného a trvanlivého pečiva) jsou zároveň i významným zdrojem cukru a tuku.

Základní dělení pečiva

Chléb, čerstvý chléb -  pšeničný, žitný, žitno-pšeničný, pšenično-žitný, celozrnný, vícezrnný, speciální

Běžné pečivo, čerstvé běžné pečivo - pšeničné, žitné, žitno-pšeničné, pšenično-žitné, celozrnné, vícezrnné, speciální

Jemné pečivo, čerstvé jemné pečivo – pšeničné, žitno-pšeničné pečivo, často s náplní.

Trvanlivé pečivo - sušenky, pečivo ze šlehaných hmot, oplatky, perníky, suchary, preclíky, trvanlivé tyčinky, knäckebrot, crackerové pečivo, extrudované výrobky, pufované výrobky, macesy, piškoty

Výživový význam pečiva

Každá skupina pekařských výrobků se uplatňuje ve výživě odlišně. Ze skupin chleba a pečiva bychom měli přednostně vybírat chleby a pečivo s podílem žitné mouky a celozrnné. Výživově hodnotnější jsou i chleby a pečivo vícezrnné a speciální, ale při vyšším obsahu olejnatých semen musíme počítat s vyšší energetickou hodnotou.

Naopak některé výrobky ze skupiny jemné pečivo a trvanlivé pečivo mají vysoký obsah přidaného cukru a tuku. U jemného pečiva se jedná především o výrobky z listového těsta a výrobky s náplněmi, u trvanlivého pečiva o plněné sušenky a oplatky, obzvláště když mají tukovou polevu, a některé crackery. Tyto výrobky obsahují obvykle cca 30 % tuku (u jemného pečiva někdy i více). Většinou se jedná o tuk, který má z výživového hlediska nevhodné složení (vysoký obsah nasycených mastných kyselin, ojediněle se objevují i trans mastné kyseliny). Tyto výrobky, které jsou velmi oblíbené, rozhodně nepatří mezi ty, které bychom měli preferovat. Proto je třeba u balených výrobků sledovat tabulku nutričních hodnot a vybírat si výrobky s nižším obsahem cukru, tuku a nasycených mastných kyselin. Trans mastné kyseliny se na obale již neznačí, ale jejich obsah signalizuje přítomnost částečně ztuženého tuku v surovinovém složení.

Některé pekařské výrobky jsou i významným zdrojem soli (hlavně vzhledem k vyššímu konzumovanému množství).

Co je co?

Celozrnný chléb, celozrnné pečivo: Obsahuje nejméně 80 % celozrnných mouk nebo jim odpovídající množství upravených obalových částí z obilky.

Vícezrnný chléb, vícezrnné pečivo: Obsahuje kromě pšenice a žita ještě další podíly jiných obilovin, případně luštěnin a olejnin, které tvoří nejméně 5 % z celkové hmotnosti použitých mlýnských obilných výrobků.

Speciální chléb, speciální pečivo: Obsahuje kromě mlýnských výrobků z pšenice a žita ještě další složky (obiloviny, luštěniny, olejniny, vlákninu, suché skořápkové plody, zeleninu, mléčné výrobky nebo brambory) v množství nejméně 10 % z celkové hmotnosti použitých mlýnských výrobků.

Chléb Graham: Má mít nejméně 20 % pšeničné mouky světlé a 80 % žitné mouky celozrnné.

Staročeský chléb, tradiční chléb: Je kypřený vitálním žitným kvasem, obsahuje 70 % výše vymleté žitné mouky.

Selský chléb: Charakteristické jsou pro něj velké nepravidelné póry, je tvarovaný do kulatého bochníku o hmotnosti nejméně 2 kg, obsahuje nejméně 60 % žitné mouky.

Čerstvý chléb: Nebalený chléb, který je nabízen k prodeji nejdéle do 24 hodin po upečení (či obdobné tepelné úpravě) a jehož příprava nebyla přerušena zmrazením ani jinou úpravou vedoucí k prodloužení trvanlivosti.

Trvanlivý chléb: Chléb, jehož trvanlivost musí být nejméně 21 dní.

Pufované výrobky: Pufování je postup, při kterém se navlhčená, nabobtnalá zrna vystaví teplotě 300 ºC. Při odpaření vlhkosti se výrazně zvětší jejich objem a poté se výrobky tvarují. Nejčastěji se vyrábějí z rýže, ale i z dalších obilovin, které mohou mít na rozdíl od rýžových výhodnější glykemický index.

Extrudované výrobky: Extruze je postup, při kterém se suroviny zahřívají za vysokého tlaku, a následně se tlak sníží. Výrobky mají porézní strukturu  a často vyšší obsah vlákniny. Mohou mít i vyšší glykemický index (dle použitých surovin).

Jak se orientovat?

Právě výběr pekařských výrobků není vždy úplně jednoduchý, což potvrzuje i Jana Dostálová, členka Fóra zdravé výživy: »Poměrně dobře je možné orientovat se ve výrobcích balených. Výrobce musí na obalu vždy uvést surovinové složení, které je uvedeno v sestupném pořadí (na prvním místě je vždy surovina, které výrobek obsahuje nejvíce) a ve výčtu musí být všechny suroviny, které výrobek obsahuje.« Na většině výrobků najdeme tabulku nutričních hodnot, která nám může výběr také usnadnit (např. i obsah cukru a tuku u jemného a trvanlivého pečiva).

Do konce roku 2016 budou mít výrobci povinnost uvádět nutriční hodnoty na všech výrobcích, tedy i na těch, které tyto informace dosud na obalu uvedeny neměly. 

U nebalených pekařských výrobků je výběr složitější. »Můžeme říci, že nutričně výhodnější druhy jsou tmavší, neplatí to však beze zbytku, protože se může jednat o výrobek, který je přibarvený (karamelem, častěji ale praženými obilovinami). V případě, že kupujeme nebalené pečivo či chléb, informace o složení by nám měl podat prodávající personál,« dodává Dostálová. Tou správnou barvou je spíše mírně tmavší, šedobéžová až lehce nahnědlá, většinou ne ta výrazně tmavá. Ani přítomnost semínek či zrníček neznačí celozrnnost (může se jednat o výrobek z bílé mouky, do kterého jsou semínka a zrníčka přidána). U jemných a trvanlivých výrobků jsou „rizikové“ s ohledem na složení ty, které obsahují polevy a náplně. V případě, že kupujeme nebalené pečivo či chléb, informace o složení by nám měl podat prodávající personál.

Je lepek problém?

Řada otazníků je také okolo lepku a bezlepkové diety, která je aktuálním módním trendem. Co je lepek a kde ho najdeme? Lepek je bílkovina, která se nachází v obilovinách u nás běžně konzumovaných - v pšenici, žitu a ječmeni, ovsu a ve výrobcích z těchto obilovin. Lepek se skládá ze dvou bílkovinných složek, prolaminů a glutelinů. Prolaminy se liší podle zdroje - v pšenici se nachází gliadin, v žitě hordein, v ječmeni secalin a v ovsu avenin. V souvislosti s onemocněními, kdy je třeba lepek vylučovat z jídelníčku, není zcela jednoznačná škodlivost ovsa, v různých zemích se názory na tuto problematiku liší. V České republice se konzumace ovsa nedoporučuje.

Bezlepková dieta pomáhá lidem s některými nemocemi. K jejímu dodržování se přiklání ale i řada známých osobností, a to bez zjevné příčiny. »V současné době dobrovolně vylučuje lepek ze stravy asi 1/3 Američanů v domnění, že jim bezlepková dieta pomůže zhubnout nebo vyřešit jejich zdravotní obtíže. Podobné snahy můžeme pozorovat i u nás,« uvádí Pavel Kohout, člen Fóra zdravé výživy.

Své opodstatnění tak má vyloučení lepku pouze u prokázaných nemocí. »Existují onemocnění, u kterých je bezlepková dieta základním léčebným prostředkem, často je při nich třeba dietu dodržovat celoživotně. Pokud se ale jedná o preventivní dodržování této diety, nepodařilo se vědecky prokázat, že by takovéto počínání mělo nějaký zdravotní benefit.«

Jak si tedy vybrat?

Pekařské výrobky tvoří základ naší výživy, ale je nutné si mezi nimi vybírat a volit výrobky s nižším obsahem tuku, cukru a soli. U chleba a běžného pečiva preferovat tmavé a celozrnné (ale ne ty obarvené). Výběr pekařských výrobků by měl také korespondovat s individuálními potřebami každého z nás. Bohatou nabídku bychom měli využívat k pestré skladbě našeho jídelníčku, to znamená střídat jednotlivé druhy. »Stejně jako ve všem platí pravidlo umírněnosti, není tedy správné, aby pečivo bylo dominantní složkou jídelníčku. Správná volba při nákupu má dvě pravidla – vybíráme podle složení a preferujeme menší velikost,« dodává Starnovská. 

Desatero konzumace pečiva:

* věřte, že přiměřené množství pečiva je vhodnou součástí každodenního jídelníčku

* nezapomínejte, že pro každého z nás je vhodná jiná kombinace pečiva 

* střídejte druhy a nezaměřujte se jen na jeden 

* zkoumejte složení chleba a pečiva

* vybírejte si malé pečivo

* pečivo nejezte samotné, ale vždy v kombinaci se zdroji bílkovin

* při fyzicky náročnějších aktivitách si můžete přidat i sladké druhy pečiva 

* preferujte žitné či žitno-pšeničné pečivo

* preferujte pečivo bez soli na povrchu

* pokud zvolíte sladké pečivo, snězte ho v první polovině dne (nebo před plánovanou fyzickou aktivitou)