Přejít k hlavnímu obsahu
x
Minerální látky

Nejvýhodnější zdroje mikronutrientů

Zdravá výživa a nejrůznější diety většinou řeší hlavně míru příjmu tuků, cukrů (sacharidů) a bílkovin (proteinů. Mnohdy ale zapomínáme, že pro zdraví je potřeba brát jídlo jako komplex plný jene tzv makrunutrientů – tedy cukrů, tuků a bílkovin, ale i celé řady mikronutrientů – látek v jídle obsažených ve stopovém množství, přesto zásadně důležitých pro naše zdraví. Dnes se zaměříme na minerální látky a stopové prvky.

Jídlo je komplexní balíček živit. Jen díky vitamínům a minerálním látkám může organizmus správně zpracovávat bílkoviny, tuky a cukry, reagovat na zátěž, regulovat tělesnou teplotu, zprostředkovávat nervové vedení, umožňovat svalové kontrakce aj., naopak bez nich by nebylo možné využít energii ze stravy, narušily by se metabolické pochody... Až na výjimky si mikronutrienty tělo neumí vyrobit, přestože jsou nepostradatelné pro život a mají svoje specifické funkce. »Mikronutrienty působí primárně v enzymových systémech. Jako kofaktory (tj. látky zesilující svým spolupůsobením účinky jiné látky) se podílejí hlavně na enzymových aktivitách, které ovlivňují využití aminokyselin, lipidů a sacharidů. Působí proti volným radikálům a podporují buněčnou imunitu. Funkce mikronutrientů je komplexní a vzájemně provázaná. Obecně platí, že nedostatek jednoho prvku může negativně ovlivnit vstřebávání a metabolizmus ostatních, totéž platí o nadbytku,« vysvětluje Doc. MUDr. Pavel Těšínský vedoucí Divize intenzivní péče, klinické výživy a metabolismu FNKV a 3. LF UK v Praze.

Tyto látky mají pro nás více či méně výhodné zdroje. Nemají energetickou hodnotu a jejich potřebná množství v rámci denního příjmu jsou velmi malá, přesto jsou pro správnou funkci organizmu nezbytné.

Minerální látky

Vstřebatelnost minerálních látek závisí na mnoha faktorech – na formě, ve které jsou do těla podávány, na stravě, ze které jsou vstřebávány, na funkci trávicího traktu a rychlosti peristaltiky, na hladině vitamínů a hormonů v těle. Minerální látky se lépe vstřebávají z tekutin a potravy v tekuté formě, kde jsou rozpuštěné, než z pevné stravy. Ideálně se vstřebávají z minerálních vod, v nichž jsou minerální látky rozloženy na volné ionty, které nejsou ve svém přirozeném stavu nijak blokovány pro vstřebávání. Přírodní minerálky tak doplňují tělu důležité minerální látky (např. hořčík, vápník, draslík) v dobře dostupné formě, díky které je tělo dokáže náležitě vstřebat a využít.

Naopak z těla se vylučují především močí, ale také stolicí a potem. Zatímco vylučování potem a stolicí by bylo obtížné kontrolovat, odpady minerálních látek a vody močí organizmus přesně reguluje. Proto je při zvýšeném pocení, průjmu nebo zvracení vhodný zvýšený přísun minerálních látek, ideálně prostřednictvím přírodních minerálek.

VÁPNÍK (Ca) zastává v organizmu řadu funkcí, důležitý je zejména při tvorbě kostní tkáně, obměně kostí a nervosvalovém přenosu. Jeho přívod je možné zvýšit do hodnot u dospělých až 2500 mg za den. Nedostatek vápníku v těle, hypokalcémie, vede k srdečním arytmiím, křečím, zhoršení koagulačních parametrů, rozvoji osteoporózy. Zejména po menopauze je v souvislosti s hormonálními změnami vhodné pravidelné sledování kostní denzity.

HOŘČÍK (Mg) má značný význam pro srdeční akci a svalovou činnost. Doporučená denní dávka se pohybuje kolem 300 mg, muži mají mírně vyšší potřebu než ženy, stejně tak těhotné a kojící ženy a sportovci. Češi přijímají zhruba o 20 % hořčíku méně, než je doporučená denní dávka už proto, že je hořčík málo obsažen v půdě a tedy i v lokálních potravinách. Nedostatek hořčíku v těle, hypomagnézemie, se projevuje křečemi, srdečními arytmiemi, snížením odolnosti proti střevním infekcím a neuropatií.

DRASLÍK (K) je nejdůležitějším nitrobuněčným elementem. Spolu s vápníkem a hořčíkem je nepostradatelný pro funkci svalů včetně svalu srdečního. Při nedostatku draslíku v těle, hypokalémii, dochází k celkové slabosti, únavě, sklonu ke zpomalení střevní činnosti, poruchám srdeční akce.

Stopové prvky

Lidské tělo obsahuje jen malé množství stopových prvků, ale pro svoji správnou funkci je potřebuje. »Stopové prvky jsou součástí některých důležitých enzymů, účastní se přenosu kyslíku, jsou důležité pro tvorbu hormonů apod.,« vysvětluje Pavel Těšínský. Jejich nedostatek nebo nadbytek způsobuje zdravotní problémy. Tělo si je nedokáže vytvořit samo, musí je dostávat prostřednictvím stravy – ve stopových množstvích. Nadbytečné množství stopových prvků obvykle nepřijmeme prostřednictvím stravy, ale suplementací.

ŽELEZO (Fe) plní řadu fyziologických funkcí – transport kyslíku krevním řečištěm, skladování kyslíku ve svalové tkáni, přenášení elektronů aj. Jeho nedostatek se projevuje sníženou tělesnou i duševní výkoností, chudokrevností, sníženou imunitou, rýhovanými a lomivými nehty, vypadáváním vlasů, trhlinami v ústních koutcích, atrofií sliznic jazyka, hltanu a jícnu, recidivujícími afty a suchou svědící kůží. Pro železo je hraniční hodnotou denního přívodu 20 mg. Nedostatek železa může nastat při výrazném snížení spotřeby potravin živočišného původu, nadbytek především nadužíváním.

ZINEK (Zn) redukuje hladiny volných radikálů a snižuje oxidační stres, uplatňuje se v procesech růstu a obměny tkání, například při pohlavním vývoji u chlapců a při hojení zlomenin kostí, zajišťuje imunitní pochody v organizmu, účastní se na metabolizmu proteinů, sacharidů, tuků, nukleových kyselin, hormonů aj. Predispozicí deficitu je alkoholizmus, mentální anorexie, chronické střevní záněty, stavy po odstranění části střeva a jaterní cirhóza. Maximální denní dávka byla stanovena na 20 mg, zejména z toho důvodu, že nadbytek zinku vyvolává relativní nedostatek mědi.

SELEN (Se) patří k prvkům, jejichž přívod je u nás nedostatečný. Denní přívod selenu nižší než 30 µg již představuje riziko z nedostatku, zejména v oblasti antioxidační aktivity. Zároveň by denní dávka neměla přesáhnout 100 µg. Pozor: Současné podávání selenu s vitamínem C a dalšími vitamíny snižuje absorpci selenu ve střevě!

JÓD (I) je nepostradatelný pro tvorbu hormonů štítné žlázy, v těhotenství a do 3 let věku dítěte je nezbytný pro rozvoj mozku. Jde o prvek, u kterého se v našich podmínkách musí počítat s jeho nedostatečným přirozeným přívodem. Tento deficit se řeší suplementací. Z tohoto důvodu bylo zavedeno obohacování kuchyňské soli jodidem draselným, později jodičnanem. Ani jeden z těchto způsobů však plně nepokrývá potřeby přívodu jodu, proto se o něj obohacují i další potraviny. Za limitní hodnotu horní hranice pro jód je u dospělých považováno množství 200 µg, u těhotných žen 230 µg a u kojících žen 260 µg. Doporučený denní příjem soli 5 g obsahuje 125 µg jódu.

MĚĎ (Cu) organizmus potřebuje pro správné fungování imunity, dobrý stav pokožky, vlasů a nehtů, ale také pro krvetvorbu. Nedostatek mědi má velmi rizikové účinky na funkci srdce, vyvolává výrazné zvýšení tvorby cholesterolu a značně narušuje antioxidační ochranu organizmu. Projevem deficitu mědi bývá chudokrevnost a změny vlasového porostu. Limitní hodnota pro denní přívod mědi je u dospělých 5 mg.

CHROM (Cr) pomáhá snižovat riziko vzniku diabetu (především II. typu) a podporuje funkci inzulínu. Limitní hodnota pro denní přívod je 200 µg.

Jídelníček je základ

Základním předpokladem k získání široké palety minerálních látek a vitamínů je pestrá racionální strava. »Konzumací masa, mléka a mléčných výrobků, vajec, ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných obilovin, ořechů a semínek na denní bázi umíme získat velkou většinu mikronutrientů. Nezastupitelnou roli přitom sehrává pitný režim, jelikož voda je nezbytná pro všechny metabolické procesy v organizmu a zároveň obsahuje rozpuštěné minerální látky,« říká Aneta Sadílková, nutriční terapeut specialista z III. interní kliniky endokrinologie a metabolismu VFN v Praze a odborná konzultantka AquaLife Institutu v oblasti nutriční péče.

Zdroje minerálních látek a stopových prvků

Vápník *·Zdrojem jsou: mléko, kefír, jogurt, tvrdé sýry, brokolice, květák, rukola, lískové, para ořechy, mandle, přírodní minerální vody

Pokrytí denní dávky: 100 g goudy, 150 g jogurtu, 150 g brokolice, minerálka v rámci pitného režimu. Ke správnému vstřebání vápníku je potřebný vitamín D, hořčík a vitamín K.

Hořčík * Zdrojem jsou: ořechy a semínka, luštěniny, obiloviny (celozrnné výrobky), mléko a mléčné výrobky, maso, brambory, zelenina, ovoce (pomeranče, banány), přírodní minerální vody

Pokrytí denní dávky: 500 g ovoce a zeleniny, 200 g brambor nebo luštěnin, 100 g chleba nebo 30 g ovesných vloček, 20 g ořechů nebo semínek, minerálka v rámci pitného režimu

Draslík * Zdroje draslíku jsou shodné se zdroji hořčíku. Pokrytím denní dávky hořčíku se zároveň zajistí i dostatečný příjem draslíku

Fosfor a sodík * Fosfor obsahují prakticky všechny potraviny. A sodíku přijímáme většinou až příliš, ve formě soli ve stravě.

Železo * Zdrojem jsou: maso, ryby, vnitřnosti, vejce, luštěniny, obiloviny, ořechy, ovoce, zelenina.

Vstřebávání železa zlepšuje vitamín C, proto je důležitý dostatek ovoce a zeleniny

Zinek * Zdrojem jsou: maso, vejce,· mléko a mléčné výrobky, luštěniny, ovesné vločky, ořechy, semínka (dýňová).

Selen * Zdrojem jsou: obiloviny (ovesné vločky), ořechy (para) a semena, zelenina (brokolice, zelí), maso, vejce.

Jód * Zdrojem jsou: mořské ryby a jejich produkty, jodizovaná sůl, minerální vody.

Doporučený denní příjem soli 5 g obsahuje 125 µg jódu.

Měď * Zdrojem jsou: játra, ryby, obiloviny (ovesné vločky), luštěniny, ořechy a semínka, káva, čaj.

Chróm * Zdrojem jsou: maso, játra, vejce, obiloviny (ovesné vločky), zelenina (rajčata), houby, kakao.

Fluor * Zdrojem jsou: přírodní minerální vody. pitná voda.