Přejít k hlavnímu obsahu
x
Vitamíny jsou nedílnou součástí zdravého jídelníčku

Mikronutrienty – vitamíny – proč je potřebujeme?

O důležitosti jíst vitamíny, tedy hlavně ovoce a zeleninu a další čerstvé potraviny, jistě slyšel každý. Je to vštěpováno již malým dětem. Jenže mnozí s přibývajícím věkem a hektickým stylem života již nestíhají jíst tak pestře jako dříve, a v rychlém občerstvení již moc vitamínů nenajdete. Přitom jsou vitamíny velmi důležité, ba nezbytné pro správné fungování organismu – posilují imunitní systém, ovlivňují obnovu buněk, podílejí se na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů, působí preventivně proti některým onemocněním. Ale na druhou stranu jejich doplňování ve velkých dávkách prostřednictvím výživových doplňků také není výhrou. Jak se k nim tedy postavit?

Problém vitamínů je ten, že to jsou látky, které si organismus většinou nedokáže vytvořit, tudíž je musí přijímat zvenčí. Tělo je potřebuje k fungování enzymů, hormonů nebo k likvidaci nebezpečných volných radikálů (vitamíny s antioxidační funkcí). Projevem nedostatku vitamínu je avitaminoza, která má pro každý jednotlivý vitamín různý soubor příznaků. V dnešní době se ve vyspělých zemích prakticky nevyskytuje.

Velké množství lidí však trpí mírným nedostatkem vitamínů, takzvanými hypovitaminozami. »Hypovitaminozy jsou obtížně zjistitelné a o to zákeřnější. Subjektivním projevem dílčích nedostatků vitamínů může být pouhá únava, zhoršený stav pleti nebo vlasů, mírné poruchy nálady a podobně. Objektivně však tyto deficity zvyšují pravděpodobnost vzniku chorob srdce a cév, onkologických onemocnění nebo nemocí pohybového aparátu,« vysvětluje Doc. MUDr. Pavel Těšínský, vedoucí Divize intenzivní péče, klinické výživy a metabolismu, interní klinika FNKV a 3. LF UK v Praze a spolupracovník AquaLife Institutu.

Příčinou je preference potravin, které jsou natolik technologicky upraveny, že tímto procesem ztratily většinu vitamínů, dlouhé skladování potravin a mnohdy jejich nešetrná úprava v domácnostech. Málokdo jí denně čerstvou zeleninu a ovoce v dostatečně velkém množství, k deficitu může přispět i pravidelné užívání některých léků.

Co, kdy a jak, aby to mělo smysl?

Potřeba některých vitamínů, ale i minerálních látek a stopových prvků je během života konstantní, u jiných se mění s věkem. Liší se také u zdravého a nemocného člověka. K deficitu mikronutrientů ve zdravé populaci vedou převážně nesprávné dietní návyky, kouření (tělo ztrácí vitamín E, C, beta-karoten, selen), období dospívání a těhotenství (vyšší spotřeba kyseliny listové, vitamínu A, železa), hormonální změny u žen v menopauze (vápník), pravidelné užívání alkoholu (vitamín B1, B6, magnézium, fosfor), dlouhodobé stresové stavy (vitamín A, E, C, selen).

Z hlediska nedostatečného příjmu některých vitamínů a minerálních látek mohou být některé diety. »Zvláště rizikové nízkosacharidové (tzv. lowcarb) diety, které jsou v poslední době opět moderní při redukci hmotnosti. Základním principem nízkosacharidové stravy je totiž výrazné omezení nebo vyřazení zdrojů sacharidů včetně těch komplexních, jako jsou obiloviny, ovesné vločky, chléb, brambory a další přílohy, luštěniny, ovoce, a dokonce některé druhy zeleniny. U těchto diet tak hrozí nedostatečný příjem například hořčíku a draslíku, ale také selenu, mědi, vitamínu C a E,« upozorňuje Mgr. Aneta Sadílková, nutriční terapeut specialista, III. interní klinika endokrinologie a metabolismu VFN v Praze a odborná konzultantka AquaLife Institutu v oblasti nutriční péče. U diet omezujících příjem masa, vajec, mléka a mléčných výrobků (vegetariánství, veganství a další) rovněž reálně hrozí nedostatečný příjem některých minerálních látek a vitamínů, zejména vápníku, železa, zinku a vitamínů skupiny B.

Druhy a význam vitamínů

Vitamíny rozdělujeme do dvou skupin – rozpustné v tucích (A, D, E, K, ukládají se v těle do zásoby, kde vydrží několik týdnů až měsíců) a rozpustné ve vodě (C, skupina vitamínů B, v těle se do zásoby neukládají, a musí být proto průběžně doplňovány). Stav organismu vyvolaný nedostatkem vitamínů, hypovitaminóza, způsobuje poruchy funkce organismu a může vyústit ve vážná onemocnění. Naopak předávkování vitamíny, které hrozí hlavně při užívání neadekvátních dávek doplňků stravy, vyvolává hypervitaminózu (zejména vitamínem A). Vitamíny ve vyšších koncentracích mohou mít toxické účinky.

VITAMÍN A (retinol) a karoteny jsou do určité míry zastupitelné. V tabulkách a výpočetních programech jsou karoteny uváděny jako vitamín A. Přívod karotenů je významný, a to i takových, které nemají možnost transformace na vitamín A. Denní přívod by měl dosahovat 4–16 mg. V případě retinolu je u těhotných žen od počátku těhotenství nutné dodržet doporučenou hodnotu 0,8 mg, protože vyšší dávky by mohly způsobit vznik vrozených vývojových vad a defektů.

Důležitý pro - růst, imunitu, zrak, funguje jako antioxidant.

Zdrojem jsou - maso, játra, ryby, vejce, zelenina, ovoce.

Nedostatek ohrožuje - těhotné ženy, kuřáky, lidi s oslabenou imunitou či vystavené dlouhodobému stresu.

VITAMÍN D v první řadě udržuje stálé hladiny vápníku, a příznivě tak ovlivňuje mineralizaci kostí, nervosvalový přenos, krevní srážlivost, imunitu. Kromě toho se ve značné míře podílí také na ochraně střevních buněk, a to i ve vztahu k redukci nádorových změn a podpoře imunity, vykazuje kardioprotektivní efekt i antimikrobiální účinky při virových onemocněních. Ve středoevropské populaci je velmi častý výskyt snížené hladiny vitamínu D, normální hladiny v české populaci se vyskytují pouze u 25–30 % obyvatel. Na druhou stranu vyšší dávky vitamínu D mohou působit toxicky. Za limitní dávku se považuje u dospělých 10 mikrogramů denně.

Důležitý pro - kalciový a fosfátový metabolismus, kosti, zuby, svaly, imunitu a pokožku.

Zdrojem jsou - sluneční záření, tučné ryby, tresčí játra, žloutek, mléko a mléčné výrobky, houby.

Nedostatek ohrožuje - většinu populace, která má vitamínu D nedostatek, protože zdroj v podobě slunečního záření působícího na kůži nebývá dostatečný a významných zdrojů ve stravě je jen málo (dokážou pokrýt pouze 10–20 % denní potřeby).

VITAMÍN E (tokoferol) slouží v organismu jako nejdůležitější antioxidant chránící buněčné membrány před poškozením volnými radikály. Proto pomáhá zpomalovat stárnutí a prokazatelně působí i jako prevence proti nádorovému bujení a zlepšuje hojení ran. Má také pozitivní účinky na tvorbu pohlavních buněk, zvyšuje plodnost a podporuje činnost nervového systému. Dlouhodobé užívání vysokých dávek vitamínu E zhoršuje jeho vstřebávání s důsledky na krevní srážlivost.

Důležitý pro - hojení ran, plodnost, nervový systém, je to i účinný antioxidant.

Zdrojem jsou - rostlinné oleje, ořechy a semena, obiloviny, luštěniny, sója, zelenina, ovoce, mléko, maso, játra, vejce.

Nedostatek ohrožuje – kuřáky a osoby vystavené dlouhodobému stresu.

VITAMÍN K má klíčový význam především pro krevní srážlivost, ale uplatňuje se i v jiných procesech – při metabolismu a mineralizaci kostí, buněčném růstu a metabolismu buněk cévní stěny.

Důležitý pro - krevní srážlivost, kosti, buněčný růst.

Zdrojem jsou - zelená zelenina, zelený čaj, játra, žloutek, olivový olej.

VITAMÍN C (kyselina askorbová) má širokou paletu fyziologických, biologických, metabolických a dalších funkcí. Především působí antioxidačně – likviduje reaktivní radikály kyslíku i dusíku a současně regeneruje vitamín E. Nedostatečná saturace kyselinou askorbovou negativně ovlivňuje centrální nervový systém, imunitní reakce, detoxikační systémy a kardiovaskulární aparát. Množství absorbovaného vitamínu C je závislé na jeho kvantitě v konzumované stravě – při vyšším příjmu se ho méně vstřebá, tzn. tělo ho méně využije a více vyloučí. Za limitní se považuje hodnota 600 mg za den. Doporučené denní dávky je vhodné zvýšit v případě znečištěného prostředí, kouření, psychické zátěže, infekce a také u těhotných a kojících žen.

Důležitý pro - nervový systém, imunita a jako antioxidant

Zdrojem jsou - ovoce (citrusy, jahody, rajčata, meloun), zelenina (paprika, květák, listová zelenina), brambory

Nedostatek ohrožuje – těhotné a kojící ženy, kuřáci, stres, infekce,

VITAMÍNY SKUPINY B: B9 (kyselina listová), B1 (thiamin), B6 (pyridoxin) a B12 jsou nutriční elementy, které mají kromě vlastních vitamínových účinků rozhodující podíl na snižování hladiny homocysteinu (aminokyselina s klíčovým významem pro rozvoj aterosklerózy). U osob s rizikem zvýšení hladiny homocysteinu se proto doporučuje vyšší denní dávka těchto vitamínů. Vyšší hodnoty kyseliny listové u těhotných žen, a to od nejčasnějšího období těhotenství, zase výrazně snižují riziko vzniku vrozených vývojových vad. VITAMÍN B3 (niacin, kyselina nikotinová) hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu buňky. Kromě vitamínových účinků se ve vyšších dávkách může podílet na snížení hladiny cholesterolu. V těle se neukládá a je tedy nutný stálý příjem potravou. Za limitní hodnotu denního přívodu jako potravního doplňku se považuje 100 mg. Nedostatek jednotlivých vitamínů skupiny B je u nás spíše vzácný, obvykle provází nedostatek celého B-komplexu.

Důležitý pro - metabolismus hlavních živin, nervovou soustavu, krvetvorbu, vývoj plodu v těle matky.

Zdrojem jsou - maso, ryby, vnitřnosti, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, obiloviny, zelenina, ovoce, ořechy, semena.

Pestrý a vyvážený jídelníček, v jehož rámci je denně konzumována většina uvedených potravin, zajistí dostatek vitamínů skupiny B.

MIKRONUTRIENTY PRO ZDRAVÍ – SHRNUTÍ

1) kosti, zuby - vápník, hořčík, fluor, fosfor, vitamíny D, K

2) vlasy, nehty, pokožka - zinek, selen, vitamíny A, C, sk. B

3) imunita - zinek, měď, selen, chrom, vitamíny sk. B (kyselina listová), C, D, A, E

4) reprodukční zdraví, zdraví plodu - muži – zinek, selen; ženy – železo, kyselina listová

5) nervová soustava - hořčík, draslík, fosfor, vitamíny B1, B6

6) metabolismus hlavních živin (sacharidů, bílkovin, tuků) - chrom, vitamíny sk. B (B1, B2, B3, B5, B7)

7) krvetvorba, zásobení tkání kyslíkem - železo, kyselina listová, vitamín B12

8) svaly, kardiovaskulární systém - vápník, hořčík, draslík

9) správná funkce štítné žlázy - jód, selen

10) regulace krevního tlaku - vápník, hořčík, draslík